Evde egzersiz yapmanın 7 altın kuralı

Sakatlanmamak ve COVID-19 vakalarındaki yoğunluk nedeniyle riskli olan hastane ortamına girmemek için evde spor yaparken daha dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Fulya Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, evde spor aktivitelerinin sakatlanmadan yapılabilmesi için önemli tavsiyelerde bulundu.

Ev içi yürüyüşleri, bahçe içi yürüyüş ve koşuları ile germe egzersizleri sayesinde, evdeki hareketsizlikten kurtulmanın mümkün olduğunu söyleyen Dr. Selim Muğrabi, evde spor yapanlara sakatlanmamaları için önemli tüyolar verdi. Uzun yıllardır kendisi de koşu sporuyla ilgilenen Muğrabi, evde egzersiz yapmanın altın kurallarını 7 maddede şöyle açıkladı:

1- Spora mutlaka germe egzersizleri başlayın

Spora doğru teknikle hazırlanılmadığı zaman sonu sakatlıkla bitebilir. Bu nedenle evde yapılan spor öncesi ve sonrasında klasik germe egzersizlerini yapmak, vücudu hazırlamak, ısınmak gerekir.

2- Dize yük bindirmeyin

Profesyonel spor yapan kişiler, spor alışkanlığını sürdürmek için bu dönemde evde koşu bandı kullanabilirler. Ancak koşu bandının seviyesinin limitli olması, hiçbir eğim kullanılmadan yapılması ve dizi zorlamaması gerekir. Koşu bandına eğim eklenmesi, daha yüksek performans yapılmasını sağlar, ancak bu efor diz kaslarına çok ciddi bir yük bindirir. Dizi zorlamamak ve bir sakatlığa neden olmamak için koşu bandını eğimsiz kullanmak oldukça önemlidir.

3- Zor egzersizler yapmayın

Evde yapılan spor sırasında zor olmayan basit egzersizler tercih etmek sakatlanma riskini azaltacaktır.Vücut ergometrisini, metabolik ve kas sistemi olarak çok zorlamamak gerekir. Bu dönemde kassal dayanıklılık ve kuvvette devamlılığı artırabilecek egzersizler tercih edilmelidir. 15-20 tekrarın olduğu yaklaşık 8-10 hareketi içeren egzersizler ev ortamında yapılabilir. Ayrıca profesyonel olarak haftanın birkaç günü dışarıda koşan kişilerin, koşu bandında dışarıdaki temponun yüzde 75’ini geçmeyecek şekilde çalışmaları ve sadece aktif kas gücünü korumak adına bu antremanları yapmaları doğru olur. Ev içindeki egzersizlerinin haftada 3 ya da 4 kez, süresi 30-40 dakikayı geçmeyecek şekilde olması yeterlidir.

4- Ayağa uygun ayakkabı giyin

Yürüyüş ve koşu sporlarında, ayağın kıymeti çok önemlidir. Kişinin ayağına uygun olmayan ayakkabı ile yapılan her türlü sportif aktivite ne yazık ki ayakla ilgili soruna dönüşür. Bu nedenle bahçede spor yaparken sakatlanmamak için, ayak yapısına uygun ayakkabı kullanmak gerekir.

5- Sağlıklı beslenmeye özen gösterin

COVID-19’a karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek için tavsiye edilen sağlıklı ve dengeli beslenme düzeni, sakatlanmadan spor yapmanın önemli gerekliliklerinden biridir. Şu dönemde ev içindeki hayatın durağan geçmesi ve günlük hareketin azalması, spor yapılsa dahi kalori yakımının düşük kalmasına neden olur. Bu nedenle bu dönemdeki yemek miktarının, normal tüketilen porsiyonların çok üzerinde olmaması gerekir. Protein zengini gıdaların çok dengeli şekilde alınması, gıdaların belli bir limitte tutulması, karbonhidrat ve kalori tüketimine dikkat edilmesi hem sağlıklı yaşamayı hem de metabolizmanın iyi bir seviyeye gelmesini sağlar.

6- Vitamin ve mineral alımını ihmal etmeyin

Vitamin ve mineraller vücudu hastalıklara karşı korurken, sakatlanmadan spor yapmaya da destek olur. Sağlıklı bir kemiğe sahip olmak, vitamin ve mineral alımını da gerekli kılar. Özellikle magnezyum, kalsiyum ve fosfor ihtiyacının temin edilmesi ve vücutta bu oranların hiç düşmemesi oldukça önemlidir. Eğer mineral ve vitamin ihtiyacı karşılanmazsa kişide stres kırığı ve birçok sakatlık ortaya çıkar. O nedenle evde spor yapacak olan kişilerin magnezyum, kalsiyum ve D vitamini düzenli alması gerekir.

7- Kaliteli uyku düzeni oluşturun

Sağlıklı spor için hayata geçirilmesi gereken bir diğer altın kural, kaliteli uyku düzeni oluşturmaktır. Evde kalmak uyku düzensizliğini beraberinde getirebilir. Ev içinde kalınsa da yatış ve kalkış saatlerini ve uyku düzenini normal hayattaki gibi sürdürmeye çalışmak gerekir. Uykunun düzenli şekilde günlük ortalama 6 saat olması ve kaliteli bir uyku süreci geçirilmesi, sporun performansını doğrudan etkiler.

Evdeyken formda kalmanın ipuçları

Kıştan sonra formunuzu iyileştirmeyi planladınız, ancak içinde olduğumuz pandemi süreci planınızı engelledi mi? Çevrimiçi derslere katılmak veya kendi eğitiminizi yapmak için evinizden ayrılmak zorunda bile değilsiniz. Peki fit kalmak için neden aynısı geçerli olmasın? İşte, evdeyken formda kalmayı başarmanıza yardımcı olacak ipuçları.

Evdeyken formda kalmak herkes için zor olsa da elbette mümkün. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız egzersizler, temel ev aktiviteleriniz, bünyenize uygun bir diyet ve akıllı bir asistanla yaza fit bir şekilde girebilirsiniz.

Yeme alışkanlığınızı düzenleyin
Evde daha uzun süre kalmak, buzdolabını daha sık ziyaret etmek yanlış yeme alışkanlıklarına yol açabilir. Bundan kaçınmaya çalışın ve diyetinizin mevcut fiziksel aktivite seviyesine bağlanması gerektiğini unutmayın. Günlük olarak çok aktif değilseniz ve evde kalmak daha az hareket etmenize sebep oluyorsa, daha az kaloriye ihtiyacınız olduğunu unutmayın.

Diyet sadece miktar (kalori) değil, aynı zamanda kalite ile de ilgilidir: Tatlılar, cipsler, şekerli içecekler ve alkol gibi besin değeri çok az olan yiyeceklerden kaçının.

Temel fiziksel aktiviteler de egzersizler kadar önemli
Günlük rutininizde bulunan fiziksel aktiviteler, en az egzersiz yapmak kadar önemlidir. Kalori dengesinde gün boyunca yürüyüş yapma, yemek pişirme, merdiven çıkma ve çocuklarla oynama gibi tüm hareketler önemli roller üstlenir. Tüm bu küçük aktiviteler, egzersiz seansından bile daha etkili bir şekilde, günde 2.000 kalori yakmanıza neden olabilir.

HUAWEI WATCH GT 2e, kullanıcılar bir saat boyunca boşta kaldıklarında ayağa kalkmalarını isteyen bir stand-up hatırlatıcıya sahip. Stresi azaltmak ve formda kalmak için birkaç dakika yürüyün ve dinlenin.

Uykuyu ihmal etmeyin
Evde kalmanın dinlenme alışkanlıklarınızı bozmasına izin vermeyin. Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımız, yaşam kalitemiz ve tüm vücudumuzun genel sağlık durumu için gereklidir. Kaliteli dinlenme, hormon dengesinin korunmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemini destekler. Uzmanlar tarafından günde en az 7-8 saat uyku tavsiye edilir. Eksikliği kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite riskini artırabilir.

Huawei Watch GT 2e’deki HUAWEI TruSleep ™ 2.0, uyku kalitesini takip etmek için ideal bir araç. Akıllı saat, gerçek zamanlı kalp atış hızı izlemeyi, uyku sırasında nefes almayı ve uyku skorunu destekler. Buna ek olarak, gece uyku süresi, derin uyku oranı, hafif uyku oranı, hızlı göz hareketi uykusu, derin uyku süresi, uyanma sayısı, nefes kalitesi, kapsamlı uyku izleme ve analizi dahil olmak üzere uyku kalitesi raporu sağlar.

Yürüyüşe çıkın
Günde en az 10.000 adım atmayı hedeflemeniz önerilir. Evde kalırken bu sayıya ulaşmak imkansız mı? Daha zor olduğu kesin; ama bunu yapmanın da püf noktaları var. Örneğin, tuvalete giderken veya kahve yaparken fazladan birkaç adım daha atabilirsiniz. Bu tarz aktivitelerde 50 adıma kadar çıkın, böylece tuvalete bile günde en az 10 kez giderseniz 500 adıma ulaşırsınız. Elbette mümkünse kısa bir yürüyüşe çıkın.

Huawei Watch GT 2e, günlük adım sayınızı, yakılan kalori miktarını ve kaç kez durduğunuzu kaydedecektir.

Vücut ağırlığınızla egzersiz yapın
Evde yapılan egzersizler, fitness salonundaki egzersizlerle aynı etkilere sahip olabilir. Koçla çevrimiçi antrenman yapmak istemiyorsanız, bunu kendiniz yapın:

Gereksiz yaralanmalardan kaçınmak için düzgün bir şekilde ısınmayı unutmayın. Isınma hareketleri sadece 10 dakikanızı alır ve vücut sıcaklığını yükseltip sakatlanmaları engellemek için olmazsa olmazdır. Tüm kaslar, tendonlar, eklemler ve bağlar onları daha elastik hale getirmek için doğru harekete ihtiyaç duyar. Egzersiz sırasında tüm dolaşım sistemi “daha yüksek devirlere” atlar.Şınav, squat, plank, dağ tırmanış hareketi gibi sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz birçok egzersiz bulunuyor.

Farklı zorluk derecelerinde en az beş egzersiz seçin (daha kolay egzersizlerle başlamalısınız). Egzersiz için farklı grup kaslarını hedefleyin. 2-3 seriden oluşan egzersiz yapın ve etkili olması için en az 20 dakika sürmesine dikkat edin. Egzersiz çalışmalarınızın kalıcı etkilerini hissetmek için haftada en az 3 kez yapmalısınız.

Kendiniz için en iyi olanı keşfedin
Farklı egzersiz türleriyle denemeler yapın. Belki size uygun en iyi aktivite dans etmek, belki de bir yoga insanısınız. Evde kaldığımız şu süreç, kendinizi keşfetmeniz için de harika bir fırsat.

Hangi spor etkinliğini seçerseniz seçin, Huawei Watch GT 2e, çok çeşitli 100 spor için izleme işlevi sunar. Orijinal 15 spor moduna ek olarak, 85 özelleştirilmiş spor izleme modu vardır. Çevreyi keşfedin ve yeni sporları denemek için ilham alın. Watch GT 2e, her egzersiz için saat, egzersiz süresi, kalori, kalp atış hızı, egzersiz sonuçları, iyileşme süresi ve diğer dahili verileri kaydeder. Ayrıca sadece bir düğmeye tıklayarak, sosyal ağ platformlarında paylaşmak için bir grafik oluşturabilirsiniz. 85 özelleştirilmiş spor izleme modu; ekstrem sporları, fitness, su sporları, top oyunları, kış sporları, hip-hop dansı, kaya tırmanışı, yoga, bale ve boks gibi sporları içeriyor.

HUAWEI WATCH GT2e; Grafit Siyahı, Kırmızı Lav ile Yeşil Nane renk seçenekleriyle Huawei Online Mağaza üzerinden 1.099 TL fiyatı ile satışa sunuluyor.

James Cameron’dan Telefondan Film İzleyenlere Sert Çıkış

Yıllar süren bir bekleyişin ardından vizyona giren Avatar: The Way of Water, sunduğu muazzam görsellerle herkesi büyülemeye devam ediyor. İşte bu yüzden de filmin IMAX gibi formatlarda izlenmesi öneriliyor. Ancak bu durum, filmin evdeki yatağınızdan izlenmeyeceği anlamına da gelmiyor.

Avatar serisinin Oscar ödüllü yönetmeni James Cameron, bu konuda açıklamalarda bulundu.  NPR’a açıklamalarda bulunan sinemacı, filmi sinemada izlemeyi önerse de evden izleyerek de iyi bir deneyim yaşanabileceğini ifade etti. Ünlü yönetmen, artık herkesin yaptığı telefondan film izleme alışkanlığı ile ilgili de konuştu.

“Telefondan film izleyenler asıl noktayı kaçırıyor”

Cameron, büyük bir televizyon, iyi bir ses sistemi ve doğru oturma mesafesiyle herkesin evinden de iyi bir film izleme deneyimi yaşayabileceğini belirtti. Ancak Avatar’ı telefondan izlemeyi pek desteklemediğini aktardı.

Telefondan izlemeye karşı çıkan yönetmen, bunun ekranın büyüklüğüyle bir alakası olmadığına vurgu yaptı. Cameron’a göre telefondan film izlemek, aynı anda birden fazla iş yapma nedeniyle pek doğru değil:

 “Telefonda bir şeyi izlemeye başladığınızda, asıl noktayı kaçırıyorsunuz. Bir sinema salonuna gitmek, ekran boyutu ve sisteminin mükemmelliği ile ilgili değildir. Daha çok birden fazla iş yapmamak ile alakalı”

Evde, sinemada olduğu kadar duygu derinliği oluşmaz”

Ünlü yönetmen, “Bence insanların asıl kaçırdığı nokta bu” diyerek sözlerini şöyle sürdürdü: “Sinemaya gittiğinizde, tüm dikkatinizi vermek için kendiniz ve o sanat eseri arasında bir anlaşma yapıyorsunuz. Ama evdeyken bu olmuyor. İnsanlar, evdeyken sinemada ağlayacakları kadar ağlamazlar; çünkü aynı duygu derinliği evde oluşmaz

Hâlen sinemalarda bulunan Avatar: The Way of Water, kısa sürede gişeyi domine etmeyi başardı. Öyle ki yapım, yakın zamanda dünyada 1,928 milyar dolar hasılata ulaşarak Spider-Man: No Way Home’u geçti ve tüm zamanların gişede en başarılı filmleri listesinde altıncı sıraya yükseldi.